健身专贴献给喜好健身的朋友么

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 16:46

一楼李普瑞斯特！

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 16:52

首先我们来练习肱二头肌！有人让你展示肌肉，那么一般男性会展示的就是二头肌！下面我们来说说怎样练习二头肌！哑铃站姿臂弯举！如图！大臂尽量保持不懂，三组每组10-12个！每组间休息30-60秒！

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 16:59

第二种练习方法坐姿臂弯举！坐在凳子上方法和站姿相同

詹姆士节 · 发表于 2012-11-30 17:01

LZ 都是在哪练的啊？

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:03

第三种练习方法上斜板弯举

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:04

第三种方法本人觉得刺激效果最好！

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:06

当然还有杠铃弯举！很多的练习方法我就不多说了！练习二头肌需要最少15组以上！因为别看他小，其实很难刺激到！

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:10

下面我们来练习肱三头肌！杠铃窄距卧退！一定要窄距啊！宽的那是练胸的啊！每组10-12次三组

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:14

第二种方法！如图！

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:20

如果你的确想让你的肌肉撑爆衬衫的袖子，你需要做的训练远远不止杠铃弯举。重要的秘诀就是特别注意的肱三头肌训练。要想获得手臂肌肉整体的进步，我们必须得着重强调庞大肱三头肌的重要性。由于肱三头肌的大小占据着你上臂巨大的比例，因此厚实的肱三头肌从某种意义上说也是区分男人和男孩的重要特征。阅人无数，则多半情况下，当我们惊讶于一个健美者巨大的手臂的时候，可以发现他非常注意训练肱三头肌，且庞大的肱三头肌甚至占据了上臂的75%的比例。你是否平衡过你的肱二头肌和肱三头肌的训练？如果没有，让我们纠正一下你的训练惯性。以下就是一个促使你肱三头肌训练驶上正轨同时和你的肱二头肌的训练水平并驾齐驱

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:24

负重背后靠凳臂屈伸目标肌肉：肱三头肌这是一个很棒的训练动作，只是通常你需要你一个训练伙伴帮你把负重杠铃盘片放置到你的两个平行的大腿之间。如果你没有训练伙伴，那么就首先坐到一个长凳上，把负重盘片放置到你的大腿上，然后把你的手放在合适的位置。紧接着，把你的双脚按照一定的先后顺序放置到与你相对的另一个长凳上，再接着挪动身体让你的臀部离开长凳，让你的双臂支撑你的上身。最后，在一组训练结束后，再坐回到原来的长登上，然后再将你的双脚依次从对面的长凳上放下来。起始状态：将两个长凳平行放置并相隔数尺远。坐在其中一个长凳的中间部的凳子的边缘处，面向另外一个长凳。把你的双手正好放在凳子上你臀部的两侧，弯曲你的手指让你的手掌窝起正好十分吻合地扣住长凳的边缘。把你的双脚踝均放在对面的长登上，并支撑起你的上身，这样你的身体在最顶端的姿态就形成了字母“L”的形状。训练过程：在你的训练伙伴把负重盘片放置到你的大腿上的时候，让你的臀部朝向地面缓慢下沉，直到你的手臂弯曲至90度。短暂停顿一下，然后尽力驱使你的身体返回到初始状态。

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 17:28

. 颈后哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌（侧重肱三头肌长头）颈后哑铃臂屈伸是增大你肱三头肌的围度和厚度的很猛的方法。你把手臂举至头顶上方时，你已经充分拉伸了肱三头肌的长头，这就意味着你在训练的过程中能够更加强烈地收缩肱三头肌，这个动作比其他两手尽量固定于靠近身体两侧的方法更加凑效。当然这个动作你可以只用单臂锻炼，不过本文认为你也可采用双手持有一个哑铃进行训练并采用更大的重量。你首先应该把一个沉重的哑铃搁置在你的膝盖上（采用坐姿），然后用膝盖将它向上顶起借助惯性把哑铃推至肩上，最后再把哑铃（用双手）推举至头顶上方，开始训练组。在一组训练结束，把刚才的动作逆序进行即可，把哑铃放到你的肩上，再放到膝盖上。起始状态：以背部竖直的姿势坐在低背靠凳上，双脚平放在地面上，或者放在护足的踏板上。贴近哑铃内侧的盘片用双手抓握住哑铃，并将哑铃举过头顶让双臂完全伸展，让你的两肘尽量靠近你的双耳。用你的大拇指环绕着哑铃中间的连杆。保持你的头部竖直，还有你的下背部仅靠背部的靠板。训练过程：只需要弯曲你的手肘即可，在颈后放下哑铃，直到你的手肘达到90度夹角。保持这个姿势数秒，然后再把哑铃举回到手臂完全伸展的状态，并在达到顶端的时候，充分压榨收缩你的肱三头肌

詹姆士节 · 发表于 2012-11-30 17:54

快点撒

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 18:53

哑铃臂屈伸目标肌肉：肱三头肌现在，我们再对手臂的细节多一些刻画，给训练末尾添加一个充分泵感提升到最高点。不必纠结在这个训练中是否还应该采用大重量；不过，如果你尝试采用大重量，就可能造成过多的重量施加到你的肩部关节。相反，你可以选择一个你可以轻松掌控的力量，同时也能够保证这样的重量能够让你在每一次动作的最顶端得到充分肌肉收缩。为了动作的多样性，你也可以尝试钢线臂屈伸的训练动作。起始状态：单手选取一个轻情重量的哑铃，然后把你的另一只手支撑在某个稳定可供支撑的物体表面。身体前倾靠着这个支撑物直到你的上身曲杆几乎与地面平行，并且错开双脚合理放置于地面。抬起你的上臂直至上臂和你的躯干保持平行的状态，并且努力让你的上臂压紧你身体的侧面。保持你的背部平直。训练过程：保持你的上臂位置基本固定，抬升你的前臂直至手臂达到完全伸展的状态。在手臂回到初始状态的时候，需要用力控制过程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始状态。

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 18:58

下面练习肩膀也就是三角肌！宽大的三角肌！给自己的女人多了一份安全感！

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 19:02

练习一：哑铃肩上推举对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。 1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。 2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。 3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。 4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。 5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10 次），但千万不要减少重量。

镇江响尾蛇 · 发表于 2012-11-30 19:04

练习二：哑铃侧平举在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是我所遇到的最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。 1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。 2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。 3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。 4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。 5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。 6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。 7.做3组，10～15次/组。

╭需要人陪っ · 发表于 2012-11-30 19:53

刘明

淡黄哥 · 发表于 2012-12-1 00:58

镇楼图巨棍

斯蒂芬111Q · 发表于 2012-12-1 10:16

秀一张你的成果

jade_caibaby · 发表于 2012-12-1 20:17

这肌肉太恐怖了

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