|
|
|
减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要把握《柳叶刀》杂志上的一篇文献显现：假如均匀天天削减300大卡左右的热量，对峙2年后，体重均匀可下降7.5千克，体脂等其他身材目标，也有分歧水平改良。研讨成果提醒大师：即即是不能增加活动，经过在饮食上控制热量摄取，也可以实现减掉脂肪和体重，还能明显改良知血管性能，进步整体健康水平。2研讨的焦点在于“卡路里限制”，而不是“节食减肥”，不能一味地少吃工具，而是只管避免营养密度低的食品。所谓“营养密度”，是指单元热量的食品中所含有的人体轻易缺少的营养成份。比如红糖，每100克的热量是389千卡，含糖96.6克，卵白质等营养成份为0，含铁2.2毫克。而瘦猪肉，每100千卡的卵白质为14.2克，铁为2.1毫克，几近没有糖。在营养密度方面，瘦猪肉都秒杀红糖——假如斟酌更多的营养成份，瘦猪肉的营养代价就比红糖优越得更多。“迈开腿，管住嘴”是关于减肥的“清规戒律”。但这句话很笼统。“迈”到什么水平才有用，天天1万步够吗？“管”到什么境界，天天饿得头昏眼花吗？还有，减肥成功以后，能否是便可以“发出腿，铺开嘴”了呢？《柳叶刀 糖尿病和内排泄学》上曾颁发了一项2期临床研讨，对于“卡路里限制”对健康的影响，停止了深入周全的摸索。接下来，就带着大师看看这篇文章说了啥，对我们的“减肥大业”有什么指导。控制热量摄取，有很多益处这项研讨说了然些啥呢？这项研讨是在2007年到2010年之间停止的。重点实验了“饮食上控制热量”对体重体脂的影响。实验的238名介入者都是健康的中青年，体重处于一般到微重的范围，BMI值在22.0～27.9之间。他们被随机分为两组。其中三分之二的介入者，被分到“卡路里限制”尝试组，接管饮食指导和记录，方针是把饮食的热量值削减25%。三分之一的介入者，被分到对照组，不停止干涉和调剂，连结之前的饮食方式。尝试延续了两年。在前六个月，尝试组的介入者，天天热量摄取下降了19.5%（大约480大卡），6个月以后有所铺开，最初均匀天天削减的热量为300大卡左右，控制幅度约为12%。而对照组的逐日摄取热量根基稳定（数据分析显现仅约有0.8%的下降）。成果若何呢？就体重而言，12个月以后，尝试组的均匀体重下降了8.4千克，以后又少许反弹，24个月的时辰又增加了0.9千克。在减掉的7.5千克体重中，有5.3千克是脂肪，占71%，而在起头时他们的体脂率是32.9%——也就是说，虽然没有增加活动，但减掉的也主如果脂肪。更重要的是，除了体重的变化，跟血汗管健康有关的各类心理目标，比如坏胆固醇含量、总胆固醇与好胆固醇的比值、血压、胰岛素敏感指数、代谢综合征评分等等，尝试组都有明显的改良。与之相比，对照组成员的体重几近没有变化，各项身材目标也一样没有明显变化。这项研讨告诉了我们什么？减肥的关键在于热量摄取与消耗的平衡——活动是增加消耗，控制饮食是削减摄取。研讨成果显现：即即是不能增加活动，经过在饮食上控制热量摄取，也可以实现减掉脂肪和体重。而比减脂减重更重要的是，控制热量摄取还能明显改良知血管性能，从而进步整体健康。这跟大量动物尝试的结论“控制食品能耽误动物寿命”是分歧的。“卡路里限制”与“节食减肥”有什么分歧？别的要夸大的是，这项研讨的焦点在于“卡路里限制”，而不是“节食减肥”。很多“节食减肥”的项目都是追求“高效快速”，希望在几周大概一两个月就“减掉几斤”。而这项研讨着眼于“持久”——在12个月的时辰减掉了8.4千克，均匀每个月只减了1.4斤，但到了24个月也没有明显反弹，而健康目标也获得了连结。“卡路里限制”的关键有两点：一是限制的量可以持久对峙。这项研讨的前6个月，介入者天天削减近20%的热量摄取，减肥结果明显。而6个月以后限制得少了些，体重继续缓慢下降；12个月以后，限制量更少（在初始值的10%以下），体重就有了稍微反弹。整体而言，天天削减300卡的热量，对于大都人来说是可以实现而且持久对峙的。二是“卡路里限制，但营养充沛”。研讨者出格夸大，“改良知血管健康身分”的根本是“营养充沛的卡路里限制（calorie restriction with adequate nutrition）”。很多“快速减肥食谱”“快速减肥练习营”的关键是严酷节食。节食的人凡是会增加炊事纤维的摄取，经过纤维的饱腹感来实现“不那末饿”。由于热量负平衡很大，这类方式可以实现“快速减肥”，可是由于营养不敷，假如持久对峙就会出现病态，假如不对峙也就会很快反弹。若何“管住嘴”？人们经常说“三分练，七分吃”，现实上，经过锻炼来增加热量消耗效力并不高。“三分练”的代价在于锻炼对身材性能的改良，而不是减脂减重。假如把“锻炼了”作为“可以吃一点”的来由，常常会摄取更多。比如风行的“走一万步”需要一个多小时，可以对峙已经相当不轻易，消耗的热量大约在300大卡——这个热量，只需要喝一份中杯奶茶大概两罐听装可乐，也就补返来了。“管住嘴”的关键在于控制那些“营养密度低”的食品和饮料。所谓“营养密度”，是指单元热量的食品中所含有的人体轻易缺少的营养成份。比如红糖，每100克的热量是389千卡，含糖96.6克，卵白质等营养成份为0，含铁2.2毫克。而瘦猪肉，每100千卡的卵白质为14.2克，铁为2.1毫克，几近没有糖。在营养密度方面，瘦猪肉都秒杀红糖——假如斟酌更多的营养成份，瘦猪肉的营养代价就比红糖优越得更多。控制了那些“营养密度低”的食品，把热量份额就给营养密度高的食品，再稍微控制一下吃进去的量——吃到“不饿”即可，不要追求“吃撑”——天天限制300千卡的热量，是比力轻易实现的。这里，罗列了一些“低营养密度”食品的例子：一个小馒头110千卡；一小碗米饭120千卡；一瓶500毫升可乐215千卡；分歧品牌和容量的奶茶热量相差很大，一般甜度的中杯大致在300到400千卡，无糖（低糖）的在200千卡左右；1块奥利奥饼干75千卡；……对照自己的食谱，看看有哪些“低营养密度”的食品是你可以“牺牲”的。不吃它们以后，预算一下削减了几多热量。用“高营养密度”的食品来补足，整体下来，假如可以削减300千卡的热量，便可以持久对峙，延续稳定地减脂减重，而且改良知血管健康。这类有用又不那末难对峙的方式，你get到了吗？ |
小编TIPS：记得点击下方的二维码下载APP，并关注我们的微信公众号哟
|
置顶一天
变色一天
显身卡